通知：金秋老体2017年第6期
花样大爷王德顺，青春从五十岁开始
文/益阳
“81岁”“男�！保饬礁霾淮畹鞯淖盅�，一起搭配在王德顺身上，就两个字——“完美”。T台上，他赤裸上身、银发凛立，那健硕的肌肉和八块腹肌，让观众High翻全场，齐喊“老鲜肉帅呆了！”这，还是个看脸的世界么？
老爷子虽是凭借2015年3月份的走秀为人熟知，但其实，他是我国著名的哑剧艺术家、活雕塑艺术家以及电影演员，和他演对手戏的可都是姜文、刘德华、巩俐这个级别的！
都快80岁了，还是这么潮，问他霸气何来，他说：“我不服老�！倍胀ㄈ嗽跹拍茏龅讲环夏兀�
乐观精神——49岁北漂
“他永远是头发一甩一甩的，挺着很直很直的腰板，‘噔噔噔’地就飞过来了�！薄疤乇鹛煺�，精力充沛�！崩贤旅嵌阅昵崾钡耐醯滤�，都持这样的印象。
所以，1985年，即使有保障的工作、舒适的住所、安稳的生活，49岁的长春话剧院话剧演员王德顺仍要离开长春，携妻子赵爱娟和儿女到北京发展。旁人都不感到奇怪，因为那是符合他个性的事。
在那个年代，王德顺与妻子共同创作的造型哑剧在流行二人转的长春备受冷遇。王德顺毅然决定到首都，继续这门艺术，“哑剧的舞台在北京，不在长春，那里的人看的是二人转。为了让世人看到中国人创造的一台哑剧，我们舍弃了一辈子积累的东西，拎包走人。”说这番话时，王德顺的眉宇间透露出自豪、坚定，没有丁点儿的懊悔。
即便生活发生了巨大的落差，但生性乐观的妻子一直支持丈夫，那股劲儿，就像是要把糊底的米饭吃出锅巴的味道来。
到北京的第一天晚上，王德顺与赵爱娟将一双儿女安顿在了朋友家，而他们自己却没有落脚的地儿。举目无亲，不知何去何从，两人路过王府井地下通道时，赵爱娟宽慰丈夫，“下边有弹棉花的、上访的，还有要饭的，就差艺术家了，咱们补上这个缺吧�！�
睡地下通道并非长久之计，当时在北京租房子非法，又没有多余的钱住旅馆，王德顺一家只好借住在朋友家，经常在几个地方搬来搬去，西单、虎坊桥、煤渣胡同、大雅宝胡同、宣外大街……有时候一年之内会搬上八九次家。
没房子住了，王德顺在天桥上漫无目的地踌躇，耷拉着头，平时的霸气全消了。这时候，妻子赵爱娟就会把他从郁闷中拉回现实，“喝粥去吧，手里不是还有20块钱嘛。”
有才艺的一家人琢磨着怎么也要从艰苦的生活中杀出一条血路。不久之后，王德顺和家人组成了一个家庭剧团，赵爱娟帮他编戏和排戏，女儿帮他钢琴伴奏，儿子帮他报幕和打灯光，他一个人负责演完整台哑剧。
王德顺带着家人走进高校巡演�！按笱怯形幕芙邮��！笨墒茄莩龌岵⒉晃榷�。面对“明天的早餐在哪里”般的惶惑、沮丧或者怀疑，王德顺把这些担忧写进他的日记里，他焦虑着演出得不到落实，看到街头卖艺乞讨的人心中的触动，搬进去不到5天的房子人家又要收回，他又是如何难过……
两年后，家庭剧团的高校巡演终于引起德国大使馆的注意，大使馆邀请王德顺去德国参加哑剧节，将中国的哑剧第一次带上世界哑剧舞台�！爸泄募杖！钡鹿巳绱似兰壅飧隼醋灾泄募彝セ熬缤拧�
勤健身——50岁练成“老鲜肉”
北漂了8年，王德顺终于在北京买了房，一家人安定了下来。子女考虑到王德顺已经50多岁，表演哑剧要蹦来跳去，担心他身体吃不消，不太赞成他继续演下去。尊重子女的意见，王德顺不再到处演出了，可对艺术钟情的他，怎能止步于此？
1993年，罗丹雕塑艺术展在北京举行。王德顺和妻子一起参观，精美绝伦的雕塑给了王德顺灵感：做人体活雕塑。说做就做，他开辟了先河。
可是，演活雕塑时他全身涂满青铜，只在私处挡一片树叶，这样的暴露，会细微到每一个跪下来的动作，都要非常缓慢地蹲下。不久之后，他的膝盖里发出了咔嗒的声音，“我一想完了，咔嗒一下，演出就会前功尽弃。可我不想上医院，想要靠自己练�！�
上世纪90年代初，北京健身房很少，只有一个国贸大厦，王德顺就到那里健身了。起初，他每天要在健身房锻炼4个小时，各种器械都练，用三年的时间把身体练得像雕像一样。“我都是被逼无奈的，被工作逼成这样的�！�
每天游泳一个小时、上机械做力量训练一个小时、每周滑冰一次，在“小鲜肉”盛行的现在，王德顺硬是数十年如一日地坚持健身，把自己练成了拥有八块腹肌、身材健硕的“老鲜肉”。
除了健身房的形体训练,王德顺打心眼里喜欢的是专业的速滑。这可是他在60岁时才开始学习的运动项目。
王德顺过六十大寿时,女儿送给他一双冰鞋当礼物。因为女儿知道他喜欢滑冰,但少年时代却买不起冰鞋。王德顺高兴地背着冰鞋去溜冰场练习了两年,可总感觉自己的技术没有什么长进,旁人说,咱们到了每况愈下的年纪了,速度不可能“天天向上”。王德顺有股倔劲,他偏不信这个邪。一次他去看望住在吉林的姐姐,偶然结识了一位韩国的滑冰教练,王德顺立刻拜他为师。20天后他不但滑冰的姿势优美,速度也快了很多。
王德顺还喜欢滑雪、游泳、跑步、打乒乓球。一次,他带着妻子去滑雪,为了在老伴面前炫耀一下自己的技术,王德顺来了一个漂亮的大回转,结果连滚带翻地从山上摔下来,老伴吓坏了,虽然他一再解释这是自己第一次失误,可老伴再也不让他去滑雪了。
和王德顺一样,他的老伴赵爱娟也喜欢运动,她最喜欢的是跑步和打乒乓球。每天下午或晚上,她都要去健身房或在小区里跑一个小时,再打40分钟的乒乓球,赵爱娟说:“有时也犯懒,尤其是天气热的时候,可不跑身上特别不舒服,于是就咬咬牙出门,运动完出一身汗感觉特别舒服�！庇捎诔つ甑脑硕�,赵爱娟的身材保持得非常好,苗条而充满朝气,一头剪发加上运动短裤,从背影看好似刚出校门的大学生。
70岁玩转电影圈，体验起码
练得一副漂亮的身子板，不上大银幕太对不起自己了。
首次触电，那得追溯到2003年。当时，《天地英雄》导演何平正对戏里“老不死的”这个角色一筹莫展，无意间他看到关于王德顺的一次电视采访，他讲，“都说80岁太老了，可是在我看来，80岁了还得塑造自己、提高自己�！�
这股狠劲儿，不正是“老不死的”这个角色所需要的吗？何平辗转联系到王德顺，邀请他出演“老不死的”一角。
根据剧情需要，当时67岁的王德顺需要学会骑马，导演何平担心他年岁已高，容易摔伤。不料，王德顺笑着说：“不算个事，我从马上摔下来保证稳稳落地�！闭底�，他侧过身，骄傲地秀出自己一身肌肉，那表情，嘚瑟极了。
这给了何平导演一百个放心。在剧组的安排下，王德顺和姜文等几个剧中“侠客”一起练骑马，每天练3小时。那些年轻人每练半小时就要休息一下，而王德顺根本不休息，一鼓作气练完3小时，人不怎么累，倒是马被累得够呛。
也正是因为把“老不死的”表演得入木三分，王德顺受到越来越多导演的关注。后来，拍《功夫之王》，因为是一部英文电影，他还特地学了英文，每天跟着收音机练，演活了讲英文的“玉皇大帝”。现在，他出国时可以不用翻译，流利地和外国人聊天！
去年，拍《重返20岁》，戏份要求78岁的他还得会骑摩托车�！熬缱橐裁桓沂奔淞废�，我上去一踩油门就把我摔了，摔得挺惨的，疼了一年，但骨头还算结实、没折。”他自嘲：“我就是老不死的�！�
总有一些新鲜事找到一生没安分过的王德顺，他也一直愿意尝试。如果每个人都是一节电池，那么王德顺有着超乎想象的强大续航力，经过80多年的玩命折腾，至今保持着几乎满格的能量�！耙桓鋈酥っ髯约豪喜焕希茨愀也桓胰プ瞿忝蛔龉氖虑�。如果敢做没做过的事情，证明你没老，你相信自己，我能干，来，就干�！卑凑照飧霰曜迹醯滤忱肜先サ哪且惶旎乖缒�。
刘国梁， 最成功男乒教练的思考
文/何鹤鸣
在排练室，刘国梁背着手，站在四张乒乓球台中间，偶尔会让队员停下来面授机宜。在外界眼中，有着压倒性优势的中国男女乒乓球队是中国体育的双保险。2016年对于中国乒乓球来说也是一个“毫无意外”的丰收年，然而，作为中国乒乓球队总教练兼男队主教练，刚满41岁的刘国梁却仍如履薄冰。尽管从他上任以来，中国乒乓球队在世界大赛上已连续赢了十多年，如今这似乎不仅仅是荣誉更像是一个包袱，“中国乒乓最不缺的就是冠军，一直赢是会害怕的，因为已经输不起了。”刘国梁的感叹中，我们能体会出那种高处不胜寒的凛冽。
“走到一定的高度，这方面压力就已经超出了你的预期，这是不知不觉人就被架到那了。”在刘国梁打了个比方，“停下来的时候，你可能就输了，输了你自己就很难接受了，因为已经赢习惯了。”
里约奥运会包揽四金后，刘国梁四年前的一段队内训话视频又因为传递了国乒精神，在社交网络上广为传播，点击量超过了1亿次。而这原本只是五年前，央视体育新闻中一条并不起眼的新闻。整整19分钟31秒的训话，刘国梁针对每个运动员的性格，做到“因材施教”。刘国梁担心新科奥运冠军张继科被捧杀，用力地打压他的散漫，给张继科都骂懵了……批张继科的时候，顺便表扬了一嘴马龙。刘国梁曾说过，马龙自我压力太大，他甚至会要求马龙去酒吧喝一杯减压。
有次采访，刘国梁再一次吐露了他的担心：“里约结束了，对我来说是一个解脱，压力真的很大。”“越是人夸，就越纠结……” “我天天给队员当心理教练，可是谁能给我当？
执教十年仅一场失利
回顾刘国梁的执教史，作为国乒队史上第一个“大满贯”主教练，他只有过一次失利——雅典奥运会丢了男单金牌。
2002年，国际乒联改革，小球改大球，并推行发球无遮挡规则，这间接迫使刘国梁于次年退役。退役后不到半年，刘国梁接替蔡振华，成为最年轻的男队主教练。刘国梁的执教生涯有一个开门红，他率队赢得了第47届多哈世乒赛男团冠军，那时队中有马琳、王励勤、刘国正、孔令辉等世界冠军，以及锋芒毕露的王皓。但雅典奥运会他曾承受巨大的压力，当时王皓决赛发挥失常输给韩国的柳承敏丢金，不少媒体指责刘国梁没有帮助王皓解决好心理问题，而帮助队员轻装上阵是一名教练的职责所在。这是刘国梁执教生涯仅有的失利。此后无论奥运会还是世乒赛，男乒无一让冠军旁落，北京和伦敦两届奥运会包揽了全部4枚金牌。2010年，刘国梁获得体坛风云人物评选最佳教练时，他在致辞时称：“我要感谢两种人：一种是折磨我的人，折磨我的是我师傅蔡振华，他把我从一个不懂事的少年带到了主教练的位置;一种是被我折磨的人，他们是我的教练组和队员，是他们的刻苦训练和拼搏让我拿到了这个奖�！�
从那以后刘国梁带领国乒开创了一个王朝，2008年北京奥运会马琳、王皓包揽冠亚军，王皓、马琳、王励勤组成的中国队赢得男团金牌。2012年伦敦奥运会张继科、王皓赢得金银牌，马龙、王皓、张继科组成的中国队又蝉联男团冠军。
世乒赛单项赛2005年王励勤赢得单打桂冠，王皓、孔令辉男双折桂，2007年王励勤蝉联男单冠军，马琳、陈玘男双问鼎，2009年王皓男单首次折桂，王皓、陈玘男双金牌，2011年张继科男单笑到最后，男双许昕、马龙称霸。世乒赛团体赛国乒2004年、2006年、2008年、2010年、2012年全部折桂。再说乒乓球世界杯，在刘国梁的指挥下，中国队男单2003年、2004年、2006年马琳，2007年、2008年、2010年王皓、2011年张继科问鼎，只是2005年让德国的波尔钻了一次空子，2009年白俄罗斯的萨姆索诺夫赢得一次冠军。世界杯团体赛中国队更是2005年、2007年、2009年、2011年四连庄。
打造男乒“旋风”
2012年初，刘国梁带领张继科、马龙、许昕参加央视体坛风云人物年度颁奖。国家体育馆前的红毯上，穿着蓝色阿玛尼西装的“国乒三少”一出现，镁光灯闪成一片，“高帅富”也不过如此。站在红毯一旁，刘国梁侧目微笑着看着三人接受媒体的追捧，他知道，男乒的这股男乒青春“旋风”会持续很久。刘国梁说，运动员的包装是整支男乒包装的重要“产品”。只有“产品”拿得出手，整个“公司”才能水涨船高。
刘国梁的“造星”计划从没有停止过。
2010年广州亚运会前，曾经被视为备战伦敦“双核”的马龙代言了某牛奶饮料。广告中，马龙阳光大男孩的一面崭露无遗，让人眼前一亮。2011年鹿特丹世乒赛，张继科在战胜队友王皓夺冠后激动地当场撕掉了上衣。以往比赛，如果决赛是在队友间进行，就算是赢了球再激动，获胜的一方都有所收敛，对面毕竟站的是自己的队友。然而赛后，刘国梁并没有批评张继科的这一行为，而是对媒体大加赞赏其“有血性”“让人眼前一亮”。那一刻，刘国梁眼中似乎找到了男乒久违的领军人物。
里约奥运会之后，中国乒乓球队愈发活跃。刘国梁、张继科、马龙参加活动，拍摄时尚杂志，参与综艺节目，曝光频繁，让人们看到了乒乓球运动员赛场外的另一面。这是有意识的转变和尝试。刘国梁希望趁着奥运会后不集训也没有大赛事的几个月时间，给运动员一些空间，让他们创造自己的价值。奥运四年征战很不容易，有好成绩才有这样的认可度、影响力和商业价值，这是运动员应该得到回报。他说，无论是影响力、知名度、收入，都是很现实的问题，回报多了他的价值才能体现，他才会更加珍惜，更加努力。这对球队和人都是非常大的促进。另外，参加这些活动，是对乒乓球项目的宣传和推广。
“我想让这个球队更接地气儿一些，更加真实。过去几十年里，乒乓球队总是显得很高大上。现在大家觉得你很近啊，在球场上能看到他，活动中、互联网上也能看到。”
但就像打比赛时总会设想好一切可能遇到的困难，刘国梁也操心这一段时间的“放飞”带来的问题。他会利用微博开着玩笑说道理，圈张继科说“放飞是本事，落地是能力”，也劝解粉丝矛盾。私下里，他也提醒队员，“赛场才是你们的战场，其他这些只是展示自我的秀场”。
“我必须比谁都有忧患意识”，刘国梁说，他审慎地观察分析着这段时间的自己和队员们，“我一直想做出这样一个模式，在不同的场合、时间和情境下，我们能赢得什么？奥运赛场上会我要赢得比赛，奥运会赛场下，我要赢得民心。我觉得到目前为止，收获远大于遇到的问题。”
最成功的教练的思考
2004年之后在奥运会和世乒赛上从未让冠军旁落，智多星刘国梁在培养人才、凝聚全队、临场指挥方面功不可没。世界乒乓球历史上只有四位男乒大满贯——瓦尔德内尔、刘国梁、孔令辉和张继科，而刘国梁是中国第一位大满贯。刘国梁曾谦虚地说：“从智商、球商，对乒乓球的理解方面，我们应该差不多（孔令辉、王涛等），从实力上来说，他们比我更雄厚�！绷豕捍蚯蚴本捅怀谱髦嵌嘈�，一板一眼的对拉，刘国梁可能真不是孔令辉等人的对手，但刘国梁是乒乓球史上最会运用战术的球员。
蔡振华也是慧眼识人，他早就看出刘国梁的教练天赋，并给其极大的信任和支持，2002年刘国梁成为中国队教练，2003年就成为了国乒男队主教练！
男乒球星云集，但却从来没有任何内讧，总是拧成一股绳，就算有竞争，也是良性的队内对抗。老队员王励勤、马琳无缘伦敦奥运，仍然甘当陪练，马琳甚至来伦敦做小师弟的“厨子”，刘国梁在队内具有绝对的权威，同时他又让老将和新人都体会到温暖和融洽。刘国梁在排兵布阵、临场指挥方面更是变化多端，往往是一句话就点中要害，原来王皓就曾直言：“刘指导总能想到别人想不到的球，而别人能想到的他都能想到�！毕匀涣豕阂丫晌蘩⒉陶窕螅衅棺畛晒Φ慕塘�。
如今刘国梁40岁，曾经追着他尖叫的球迷们也已人到中年。乒超联赛关注者寥寥，有位教练在采访中笑说：“赠票还得管人盒饭”。乒乓球比赛因为失去悬念而丧失着观众。它透出一股暮气，像个中老年运动。
他发现，国人对体育的关注，不像以前那样唯金牌论了，大家会喜欢一些有个性的运动员，会被单纯的拼搏精神打动，没拿金牌的运动员有时候也得到了尊重。
他对乒乓球的愿望，远高于输赢和荣誉。“我希望中国乒乓球能走向世界，赢得全世界尊重。我们是乒乓强国，能不能帮助其他国家？甚至帮助对手提高，不惜让你们有一天跟我们形成对抗和竞争？这是我们的心胸和发展方向。
就像打篮球都想去美国打NBA，练游泳都要去澳大利亚集训，我的梦想是做出中国制造，乒乓球绝对要中国制造，你打得最好的人一定要跟中国有关。”
办法说起来不难。共同训练，对外开放，欢迎取经，与其他国家多比赛多交流。但面临的问题非常现实，当刘国梁坐在总教练的位置，那就必须要赢，但竞技体育的魅力就在于它的不确定性，如果为了赢而任由与其他国家差距越拉越大，终归有一天，这个项目会失去吸引力。
“我真的不知道大家对乒乓球能不能稍微宽容一点。中国队已经包揽那么多金牌了，要是偶尔输了一块，国人答不答应？能不能做到包揽了我们高兴，不包揽我们也高兴，因为我们还是乒乓强国，我们有足够的自信？乒乓球一定要顺势而变，如果大环境允许，我的胆量就更大一点。因为没有任何一个人，比我更怕输。”
少女跳绳特训记
文/何竞
想当年，老师让我们报名参加“课外体育兴趣小组”时，我是想报游泳队的，因为在六十年代末，能参加学校的游泳队，还是一件非常“拉风”的事，我看过比我们年长的学生上游泳课，女孩子穿一件尼龙连体泳衣，泳衣竟然是长袖的，弹性非常好，她们跳进水里的动作，像是一只只灵活的小青蛙。
我希望自己也能成为漂亮的小青蛙，但体育老师端了一个脸盆，里面装了大半盆水，他筛选队员的方法既简单又粗暴：大家都轮流将头伸到水里去，用他的话说，就是看谁闭气的时间长，谁就最有学游泳的潜力。
轮到我去跟水盆较劲了，我非常紧张，在水盆前站定时，小腿肚子一个劲在发抖。体育老师按下秒表，命令道：“开始！”我还慌慌张张的，没有像前面同学教我的那样，尽自己最大可能深深吸一口气，然后闭上眼睛，将整个脑袋钻进水里。事实上，我大概是那天表现最糟糕的学生了，还没坚持到五秒钟，我就猛然从水盆中抬头，甩了体育老师一头一脸的水。他看着傻乎乎的我，遗憾地宣布：“你肺活量太差了，不能参加游泳队。”
我感到很伤心，那晚一直在操场坐到学生都快走光了，我还顶着一头乱蓬蓬的头发坐在台阶上发呆。体育老师本来已经将体育用具仓库的门都锁上了，但他手里又提着一个什么东西，朝我走过来。
走近了，我看到老师手上拿着一段半新不旧的跳绳，他把跳绳放在我脚下的台阶处，轻轻说：“你肺活量差，通过跳绳可以来个特训，如果你愿意，就先练一学期跳绳，到时再来参加游泳队的选拔吧�！�
我眼前一亮，接受了体育老师的好意，心里也暗暗发誓：一定要通过练习跳绳，早日将自己肺活量练得棒棒的，最好下次能一个猛子扎一分钟都不冒出水面！
原先我以为跳绳很简单，基本动作单调乏味，不就是甩甩绳，脚底下跟着配合，跳过绳子就好吗。第二天清晨，我一早起来，在单元楼下练习，才觉得跳绳并不像我想象中那么简单。也许我掌握不好节奏，手和脚就像“两个人”，它们不肯好好配合，手里将绳子早早甩出去了，脚下却犯迷糊，总要迟半拍起跳，而那迟疑的半拍，刚好踩在绳子上，跳了不一会，就摔了自己好几个大趔趄。
我在楼下跳得龇牙咧嘴，后背很快就冒出了毛毛汗，心里越是发急，手脚的配合越是差，后来还一把将绳甩滑手，跳绳的木头柄飞到花坛边，差点打碎一盆小茉莉。我这般笨拙，把围着花坛练习太极拳的刘爷爷给逗乐了，他抚着长长的白胡子说：“丫头，你跟着跳绳是不是有仇啊？”我气呼呼地瞪跳绳，觉得它像一条蛇那么狡猾，简直不受我控制。看我和跳绳置气，刘爷爷更乐了，他说丫头，你先不要慌着练动作，先注意呼吸，对，就这样，一呼——一吸，让自己的呼吸和心跳维持在正常频率，然后，不要慌，开始起跳时，手摆动，大脑要及时给腿脚发指令：注意，跳！对，对，就这样，让你的心和大脑来控制手脚，不要让它们不听指挥地各自行动。
我开始能掌握好自己的速度和幅度，一连跳上几百下都不踩跳绳了，原先跳不了两百下，心跳就像擂鼓一样，一颗扑腾扑腾的心脏要从胸腔里跳将出来，现在，试着运用太极高手刘爷爷的“一呼一吸”，自己来控制呼吸频率，就算跳完五百下，也只是脸蛋红红，微微有些气喘，但绝不会显得“大喘如�！�。这时，我不再满足于只是单纯的跳绳，而是加进去很多“花式”，比如用小碎步加快速度跳啊，比如单脚速跳啊，比如反向甩绳跳啊，小小一根跳绳，我琢磨出了无比多的新意，真是越跳越觉得有趣，越觉得这项体育活动，不仅能锻炼我的肺活量，还能让我手脚与大脑的配合更加默契，让我变得更灵活。
体育老师说的没错，第二个学期，我果真轻轻松松就入选了游泳队。但我参加校游泳队之后，并未放弃跳绳练习，这对我来说，跳绳和游泳，真是“两手都要抓，两手都要硬”的运动项目啊。
用社区健身器练出“好腿脚”
文/王慧敏
许多社区的健身苑内，都放置有露天的健身器材——普及型健身路径，既便利又无需花费，很受人们欢迎。随着年龄增长，中老年人骨质逐渐流失，骨关节退变接踵而至，腿脚很不方便，能否通过这些器材积极预防中老年人常见的“腿脚问题”呢？
如何选择健身路径器材
健身路径器材大致分为体能素质类，康复体疗类和休闲娱乐类，不同器材有其特定的功能和锻炼方法。在锻炼前应该阅读使用说明，中老年人适宜选择康复体疗类和休闲娱乐类的器材，锻炼时以坐姿为主，还需重视有助于心血管健康的运动。
锻炼前需进行一定时间的热身运动，如跑步、体操等，克服肌肉粘滞和身体“惰性”，保持神经系统兴奋，有助于预防运动损伤。锻炼结束后，整理、放松活动必不可少，让身体有一个良好的缓冲和适应过程。
计划1 ：滑行器
增强下肢肌肉力量，提高髋关节灵活性和柔韧性，对长期静坐或站姿工作者，能有效预防下肢肌肉萎缩，缓解疲劳。
练习方法：
双腳分别站在滑行器的两个脚踏板上，握住把手，抬头挺胸。用膝关节发力，双脚前后交替，自然摆动，两臂也随下肢的运动自然摆动。
推荐老年人练习10～15次，中年人练习15～25次。
贴心提示：两臂和双腿摆动幅度由小到大，速度由慢到快，保持节奏，此项练习对腿、膝负荷较大，如果已经患有膝关节炎等疾病，应该先咨询医生再考虑是否参与锻炼。
计划2 健骑器
增强下肢、腰腹、肩背、上肢和颈部的肌肉力量，尤其是大腿和上臂力量。
练习方法：
双脚踏住脚蹬，双手正握手柄，与肩同宽。运动时，双腿下蹬，双臂同时将手柄拉近身体，直到身体尽可能舒展为止。腿、臂放松，在自身重力下，健骑器回到原来位置。
中年人一般每分钟做50次，练习2～3组，每组时间为3～5分钟；老年人每分钟30次，按实际情况练习1～2组，每组2～3分钟。
贴心提示：应注意呼吸与动作的配合，向上舒展身体时吸气，向下坐时呼气。
计划3 下肢康复器
这项练习可以和家人配合完成，不仅使锻炼变得有趣，还改善全身协调性和下肢血液循环，增强下肢肌肉力量和耐力，尤其是股四头肌的力量，并加强膝关节稳定性。
练习方法：
锻炼者相对而坐，上身直立，双手握把，脚踩踏板。锻炼时，交替伸腿，将踏板蹬向对方。另一人可稍用力施加阻力，增大难度。两人相互角力，可练习10～15次；单人则练习15～20次。
贴心提示：两人配合练习应协调用力、动作轻缓，以免造成伤害；运动时，目视前方，保持上身正直，别随意扭动，否则影响下肢肌肉的锻炼效果。
计划4 自重下肢锻炼器
利用自身重力锻炼下肢，不仅增强肌力，还使髋、膝、踝关节的活动能力得到加强。
练习方法：
身体直立，目视前方，双手扶住手柄，双脚蹬踏板，髋、膝，踝关节均呈屈曲状态。腿部发力，伸直下肢，尽量将踏板伸向远处，双手握紧手柄，以免失去平衡；然后逐渐放松肌肉，回复到原来的状态。
根据实际情况，中年人练习15～25次，老年人练习10～15次，身体微微出汗即可。
贴心提示：运动时，应保持快慢适度：此项练习强度较大，如果患有心血管病，或腰椎，下肢关节病患，运动前应咨询医生。
足球在南洋
文/王螃蟹
说起东南亚足球，这是一个相当宏大的话题。东南亚的地区足球组织为东南亚足联，隶属亚足联，旗下有12个成员，包括泰国、越南、马来西亚、印度尼西亚、新加坡、缅甸、柬埔寨、老挝、东帝汶、菲律宾、文莱以及从东亚足联“转会”而来的澳大利亚。
谈起东南亚足球，印入中国球迷脑海中的大部分是“假球”、“赌球”、“黑哨”、“身材差”等负面印象。诚然，这些现象的确存在，2018世界杯亚洲区预选赛似乎也印证了这一事实。多支东南亚球队在小组赛中难求一胜，屡屡惨败：马来西亚0比10负于阿联酋，东帝汶0比10负于沙特阿拉伯，老挝0比8负于韩国，缅甸0比9负于科威特，更别提因政治干扰而被全球禁赛的印尼足协了。
曾经辉煌
其实历史上，东南亚足球曾出现过一段短暂的辉煌。或是与东南亚多国曾被殖民有关，足球在那里开展相当早，让这些国家在亚洲足球起步之初尝到甜头。史上第一次参加世界杯的亚洲球队便是印度尼西亚，印尼彼时参赛时还是以荷属东印度的名义。缅甸与马来西亚曾接连成为东南亚一流强队，1968年在伊朗亚洲杯上，缅甸队夺得亚军，还在1966年、1970年两届亚运会中蝉联冠军。马来西亚曾夺得亚运会季军。而且，缅甸和马来西亚还曾闯进1972年奥运会。泰国曾在1972年亚洲杯赛上主场获得季军，并多次杀入亚运会四强。当时，亚洲各国的足球发展缓慢，东南亚遥遥领先。
东南亚民众视足球为第一运动。从曼谷的高楼大厦旁，到柬埔寨金边的河岸上，都能看到当地居民踢球的身影。尽管东南亚球迷普遍钟爱英超等欧洲联赛，但本国球市也很火爆。马来西亚和泰国队主场比赛时经常有超过几万人入场观战。
伴随着国家队不错的战绩，东南亚各国开展起国内联赛。马来西亚联赛在上世纪七十年代到达巅峰，由于球市火爆，成为当时东南亚最兴盛的足球联赛。但随后的赌球风波逐渐毁掉了这项联赛的形象，慢慢地让整个东南亚足球落入此后二三十年的持续低谷。
同样的发展轨迹也出现在泰国身上。作为近代东南亚首屈一指的强队，泰国从1996年到2002年4次夺得东南亚锦标赛冠军，1990北京亚运会爆冷击败中国队。泰国超级联赛于1996年创办，泰国俱乐部球队在洲际赛场上也表现出色，泰国农民银行于1994-95年蝉联亚冠冠军，BEC特罗萨萨那在2002-03赛季亚冠联赛中惜败给阿尔艾因，夺得亚军。
然而，不久后泰国足球也走上了假赌黑。足协不作为，联赛深陷赌球风波，大批国内顶级球员离开泰超，寻求环境更加稳定的职业联赛。此时，新加坡横空出世。此前一直稳定发展的狮城通过大批引进外援，网罗了不少东南亚邻国国脚，后来居上成为东南亚第一联赛。受益于这数年的踏实发展，新加坡一度成为东南亚头牌，当然，个中也少不了归化球员的催化作用。
一切都仿佛是轮回，即便到如今，东南亚足球也一直没有脱离这个套路。偶尔的胜利足以让球迷惊喜，迅速的回落又让人捉摸不透。足球贫瘠的国度一直在探寻足球运动的发展规律和正确的接地气的发展道路，有人说联赛最重要，有人说青训不可忽视，也有人说可以借助归化球员提升水平。
归化先行
在足球人才稀少，甚至整个国家人口不多的情况下，“归化球员”成了一条相当有效的路子。由于历史和地理原因，南洋后裔遍布世界，因此东南亚各国都或多或少拥有一定基数的归化球员。充分利用这点优势的是菲律宾和东帝汶。
罗博·吉尔是菲律宾庞大归化大军中第一位尝甜头的“海归”。这名英格兰混血球员在2009年只是效力英格兰第九级联赛的业余球员。当为国征战的机会摆在他面前，参加国家队比赛的荣誉感让他毅然选择代表菲律宾出战，不远万里来到南洋。吉尔见证了几年来菲律宾足球的快速发展，在他带头之后，许多著名球员也纷纷来投。
足协制定的归化计划让当地足球实力快速提升。2014东南亚锦标赛，菲律宾队打入四强，此前夺得2014年亚洲挑战杯亚军，险些借此闯入亚洲杯。前年的世界杯预选赛，菲律宾队2胜1平3负，尽管晋级十二强赛几乎无望，但对比过往已经是“惊天动地”。
如今的菲律宾队可以排出全归化球员的首发名单，如此夸张地招募归化球员，引起国内球迷的质疑。菲律宾足协显然了解症结所在，大力打造国内顶级联赛。尽管联赛依旧是半职业性质，但有越来越多的职业队加入，不少球队签下了陆续被归化的海外球员，联赛水平逐步提升。
东帝汶2005年才成立足球协会，这个临近印尼的小国一直受困于人口稀少和资金缺乏。因此，东帝汶足协大力开展归化活动，对象为在亚洲及巴西低组别联赛效力的巴西球员，泰超金靴库尼亚、赫贝蒂，巴甲阿瓦尔球员儒尼尼奥皆获得东帝汶国籍。如此大规模有针对性的归化也让球迷和媒体质疑，认为大部分归化球员并没有东帝汶血统。有媒体表示，只要有意为东帝汶出战，巴西球员都可以通过足协获得国籍，成为亚洲外援。不断的质疑声当中，东帝汶在世预赛也开始启用纯本土球员，换来的代价是0比10不敌沙特。无法合理规划国内青训以及归化球员的使用，让这个小国足球前景愈发不明。
青训“巨头”
除了归化，自然就是狠抓本土青训。年初的U23亚洲杯上，越南黄莺嘉莱青训营有8名球员进入国家队大名单。近年来，黄安嘉莱队为越南足球培养了众多后备力量，表现不俗的国家队队员阮攻凤与梁春长、阮俊英等被视为“越南95黄金一代”。上赛季末，他们三人相继被日韩球队相中，以他们为核心的越南青年队还曾在亚青赛中战平中国青年队。虽然越南国奥队在U23亚洲杯赛三战全败，但作为海外球员身份出战的阮攻凤与阮俊英都有进球。越南国青队与国少队大部分球员来自两支俱乐部，分别是越南足球天赋发展基金会与越南军用电子电信公司。两队为这一届越南国青队和越南国少队一共输送了34人。
随着职业足球和青训体系的逐渐完善，越南足球的氛围也慢慢变好，电视直播得到越南足协大力支持，每轮均有两场网络直播。俱乐部中有近几年来被大家广泛熟悉的联赛四冠王平阳贝卡麦克斯。另外，以青训球员为主的黄莺嘉莱队上赛季在越南V1联赛中平均上座率排名第一。
泰国近年来也重抓青训，在亚洲赛场上也收获颇丰。2014世界杯预选赛，泰国足协用U23国家队班底参加国家队比赛，尽管遭到六连败，但这段经历对年轻球员成长很有好处。之后，这支队伍连续夺得两届东南亚运动会冠军、2014东南亚锦标赛冠军和仁川亚运会第四名，在2018世界杯预赛，泰国队表现出色，距离晋级12强赛仅差一步。泰国各支俱乐部都有自己的青训梯队，三级联赛有100余支球队，各年龄段比赛给了年轻球员宝贵的锻炼机会。
泰超宛若全面弱化版的中超。联赛中外援占据关键位置，导致国家队锋无力。泰国的俱乐部都极其重视梯队建设，从豪门到地区小球队一贯如此，且全部灌输控球型打法，强调个人技术。去年亚青赛预选赛，泰国青年队全场压制韩国青年队，韩国队最后通过一个疑似的犯规进球才赢得比赛。
由于国家队在世预赛的惨淡战绩历历在目，关于东南亚足球的未来，当地球迷只能谨慎看好。青训的成果绝非一年两年即可收获，需要不断坚持，除泰国、越南外，其他东南亚国家还受困于资金、场地等问题。但泰国、越南在青训上不断耕耘和对技术足球的坚持，依然值得学习。
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